Главная • Образ жизни • СПКЯ (образ) Поликистоз яичников и образ жизни

Питание и образ жизни при СПКЯ

Образ жизни и вредные привычки вносят значительный вклад в развитие и прогрессирование синдрома поликистозных яичников (СПКЯ). Заболевание затрагивает около 10% женщин репродуктивного возраста и существенно снижает качество их жизни, оказывая негативное влияние практически на все органы и системы организма.

Влияние образа жизни на развитие синдрома поликистозных яичников

Установлено, что риск возникновения СПКЯ повышается при недостаточной физической активностью, при курении (в том числе пассивном), употреблении алкоголя, переедании, нарушении сна, стрессе.

Питание и физическая активность

Несбалансированное питание, сидячий образ жизни, отсутствие спорта способствуют набору веса, особенно в области живота. В свою очередь, ожирение вызывает гормональный дисбаланс и инсулинорезистентность, которые являются одним из факторов развития СПКЯ.

Вредные привычки

Курение негативно влияет на женскую репродуктивную систему. В результате токсического воздействия дыма нарушается фолликулогенез. В яичниках накапливаются незрелые фолликулы, образуя мелкие кисты. Чрезмерное употребление алкоголя может влиять на уровень гормонов и усугублять углеводный и жировой обмен.

Сон

При недостатке сна нарушается продукция мелатонина, что в последствии может привести к гормональному сбою и к состояние хронической ановуляции.

Психологические проблемы

Хронический стресс повышает уровень кортизола – гормона стресса. Постоянно высокая концентрация кортизола у женщин влияет на баланс других гормонов, таких как инсулин и андрогены. Инсулинорезистентность и гормональный дисбаланс приводят к увеличению уровня мужских половых гормонов, нарушающих процесс фолликулогенеза.

Факторы образа жизни, способствующие ожирению у женщин с СПКЯ

Ожирение часто сопутствует синдрому поликистозных яичников. Основные факторы образа жизни, повышающие риск развития ожирения у женщин с СПКЯ включают:

Переедание

Повышение количества потребляемой пищи, богатой быстрыми углеводами, нарушение режима питания приводят к набору веса. Избыток калорий, который организм не успевает израсходовать, накапливается в виде жира на животе, ягодицах, бедрах. Ожирение у женщин с СПКЯ часто сопряжено с инсулинорезистентностью.

Снижение физической активности

Гиподинамия, отсутствие физических упражнений замедляет расходование энергии, поступающей вместе с пищей, и способствует набору веса. Кроме того, спорт улучшает обменные процессы и повышает чувствительность тканей к инсулину.

Нарушение качества сна

Бодрствование в ночное время, бессонница, сон менее 8 часов постепенно приводят к гормональным расстройствам. Недостаток качественного сна также связан с набором веса и повышением инсулина.

Стресс

Женщины с СПКЯ часто испытывают депрессию и тревожные расстройства. Это может привести к эмоциональному перееданию, а также к гормональному дисбалансу, которые со временем могут привести к ожирению.

Перечисленные факторы, способствующие ожирению у женщин с СПКЯ, провоцируют развитие инсулинорезистентности, которая, в свою очередь, также ответственна за ожирение. Развивается порочный круг.

Особенности питания при СПКЯ

Одним из ключевых методов контроля заболевания является правильно составленный рацион. Питание при СПКЯ должно быть сбалансированным, с учетом особенностей углеводного и жирового обмена.

Основные особенности питания

При СПКЯ важно поддерживать стабильный уровень сахара в крови, избегать скачков инсулина и контролировать вес. Основные принципы питания включают:

Дробное питание

Питаться следует небольшими порциями 5-6 раз в день, чтобы избежать резких скачков глюкозы.

Контроль углеводов

Следует отдавать предпочтение сложным углеводам с низким гликемическим индексом (ГИ), чтобы минимизировать резкие скачки сахара в крови.

Достаточное количество белка

Белки помогают дольше сохранять чувство сытости и стабилизируют уровень сахара в крови.

Здоровые жиры

Ненасыщенные жирные кислоты важны для гормонального баланса и здоровья сердечно-сосудистой системы.

Ограничение молочных продуктов

Некоторые исследования показывают, что молочные продукты могут повышать уровень андрогенов.

Отказ от быстрых углеводов и трансжиров

Они вызывают резкие скачки сахара в крови и способствуют развитию инсулинорезистентности.

Рекомендованные продукты при СПКЯ

Рацион должен включать продукты, которые помогают нормализовать обмен веществ,
улучшить чувствительность к инсулину и поддерживать гормональный баланс:

Белковые продукты

Нежирное мясо (курица, индейка), рыба, яйца, бобовые, тофу.

Овощи

Брокколи, цветная капуста, шпинат, болгарский перец, огурцы, зелень.

Фрукты с низким ГИ

Ягоды, яблоки, груши, цитрусовые.

Цельнозерновые продукты

Гречка, киноа, овсянка, коричневый рис.

Полезные жиры

Авокадо, орехи, семена льна, оливковое масло, жирная рыба (лосось, скумбрия).

Ферментированные продукты:

Кефир, кимчи, квашеная капуста (при отсутствии индивидуальной непереносимости молочных продуктов).

Что нельзя есть при СПКЯ

Некоторые продукты могут усугублять симптомы заболевания, способствовать инсулинорезистентности и набору веса. Среди запрещенных:

Рафинированные углеводы

Белый хлеб, выпечка, сладости, сахар.

Фастфуд и трансжиры

Чипсы, картофель фри, маргарин, колбасы.

Газированные и сладкие напитки

лимонады, энергетики, фруктовые соки с добавленным сахаром.

Алкоголь

Он нарушает углеводный и жировой обмен.

Избыток кофеина

Может повышать уровень кортизола и усугублять гормональный дисбаланс.

Продукты с высоким ГИ

Картофель, белый рис, кукуруза.

Питание при СПКЯ для похудения

Ожирение и лишний вес – частые спутники СПКЯ. Снижение массы тела даже на 5-10% улучшает гормональный баланс, повышает чувствительность к инсулину и нормализует менструальный цикл. Для эффективного похудения следует:

  1. Соблюдать питание при СПКЯ для похудения, исключая быстрые углеводы и контролируя калорийность.
  2. Употреблять больше клетчатки, чтобы замедлить всасывание сахара.
  3. Пить достаточное количество воды (не менее 1,5-2 литров в день).
  4. Включать регулярные физические нагрузки: кардиотренировки, силовые упражнения, йогу.

Дополнительные рекомендации

Женщины с СПКЯ часто сталкиваются с хронической усталостью. Сонливость при СПКЯ может быть связана с инсулинорезистентностью, гормональным дисбалансом и плохим качеством сна. Для улучшения состояния следует:

  1. Соблюдать режим дня, ложиться спать не позднее 23:00.
  2. Избегать переедания перед сном.
  3. Ограничить употребление кофеина и алкоголя.
  4. Включать в рацион магний-содержащие продукты (орехи, зелень, бобовые) для улучшения качества сна.
Правильно организованное питание при СПКЯ помогает контролировать симптомы заболевания, улучшать чувствительность к инсулину и поддерживать гормональный баланс. Ограничение простых углеводов, включение в рацион белка, полезных жиров и клетчатки, а также контроль калорийности способствует нормализации веса и улучшению общего самочувствия. В сочетании с регулярными физическими нагрузками и качественным сном такой подход помогает эффективно управлять СПКЯ и снижать его проявления.

Меры для предотвращения ожирения у женщин с СПКЯ

Изменение образа жизни может значительно улучшить симптомы СПКЯ и справиться с ожирением.
Во-первых, как говорилось ранее — необходимо исключить переедание и создать дефицит потребляемых калорий, плавно снижая калорийность суточного рациона. Также питание должно быть сбалансированным, с низким содержанием насыщенных жиров (нежирная рыба, мясо, приготовленные на пару или тушеные). Важно снизить употребление «скрытых» жиров в колбасе, мороженом, орехах, шоколаде. Рекомендуется включить в рацион побольше продуктов с «медленными» углеводами, содержащихся в овощах и фруктах. В качестве источника животного белка подойдет также нежирная рыба и мясо. Особое внимание уделяется режиму питания — последний прием пищи должен быть примерно за 4 часа до сна.

Регулярные физические упражнения являются одной из важных мер при борьбе с ожирением. При повышении активности усиливается расход лишних калорий, полученных вместе с едой. Занятие спортом стимулирует сжигание жира, уменьшает объем жировой ткани в области живота. При физических нагрузках повышается чувствительность тканей к инсулину, восстанавливаются обменные процессы, нормализуется артериальное давление, которое часто сопутствует ожирению.

Поддержание регулярного режима сна, создание комфортных условий для засыпания улучшают качество и продолжительность сна. При этом нормализуется уровень меланина, кортизола и других гормонов, косвенно или прямо влияющих на процесс ожирения.

Женщины с СПКЯ часто страдают ночным апноэ (остановка дыхания), поэтому важно обратиться к врачу для лечения данного состояния.
Для поддержания психического здоровья необходимо получить консультацию специалиста. Это поможет справиться со стрессом и тревожностью, а также предотвратить переедание.

Физические нагрузки для женщин с СПКЯ

Регулярная активность улучшает общее самочувствие женщин с СПКЯ. Выбор нагрузки должен быть индивидуальным и соответствовать физическим возможностям.
Анаэробные упражнения помогают сжигать калории, что особенно важно при ожирении, и повышает чувствительность клеток к инсулину.

Для пациенток с избыточным весом на начальном этапе самый оптимальный и эффективный вид физический нагрузки – это умеренная ходьба. Продолжительность активности должна быть около получаса ежедневно.

Плавание хорошо подходит для женщин с ожирением или проблемами с суставами. Бег рекомендуется женщинам с нормальным или умеренно повышенным весом.

Силовые тренировки позволяют наращивать мышечную массу и увеличивать метаболизм. Сюда включают приседание, подтягивание или работа в тренажерном зале под руководством инструктора. Начинать необходимо с небольших тренировок, постепенно увеличивая их интенсивность и продолжительность. Регулярные упражнения более эффективны, чем интенсивные редкие нагрузки.

 

Список литературы:

  1. Чеботникова Т.В., Бутрова С.А., Мельниченко Г.А. // Контроль массы тела – ключ к успеху лечения больных с синдромом поликистозных яичников. Вестник репродуктивного здоровья. – 2007 – №1 – С. 7-18.
  2. Ee, C., Pirotta, S., Mousa, A. et al. Providing lifestyle advice to women with PCOS: an overview of practical issues affecting success. BMC Endocr Disord 21, 234 (2021).
  3. Zhang, B., Zhou, W., Shi, Y. et al. Lifestyle and environmental contributions to ovulatory dysfunction in women of polycystic ovary syndrome. BMC Endocr Disord 20, 19 (2020).
  4. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ): В информационном бюллетене ВОЗ представлена общая информация о СПКЯ, включая симптомы, диагностику и возможные осложнения https://www.who.int/ru/news-room/fact-sheets/detail/polycystic-ovary-syndrome
  5. Национальный центр биотехнологической информации (NCBI): В клинических рекомендациях обсуждаются различные аспекты лечения СПКЯ, включая применение медикаментов и модификацию образа жизни для контроля веса и улучшения метаболических показателей https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9764272/

Важное замечание!

Обратите внимание, что официальные рекомендации по питанию при СПКЯ могут отличаться в зависимости от страны и медицинской организации. Рекомендуется проконсультироваться с врачом или диетологом для получения индивидуальных рекомендаций, основанных на вашем состоянии здоровья.Статья носит исключительно информационный характер и не является медицинской рекомендацией.