Ожирение и избыточная масса тела

В древности ожирение не считалось проблемой, а было даже полезным, помогая выжить в голодное время. Полные люди символизировали здоровье и плодородие. Вспоминаются статуэтки Венеры из палеолита, которым почти 30 тысяч лет или картины Рубенсовских женщин XVII века. Однако даже Гиппократ в Древней Греции замечал, что слишком толстые люди живут меньше, а у женщин избыточный вес может привести к бесплодию. Он советовал контролировать питание и быть активным. Эти советы звучат очень современно.

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) называет ожирение глобальной эпидемией. От 15 до 25% взрослых европейцев страдают ожирением. Проблемы начинаются с детства. К подростковому возрасту у 25% детей избыточная масса тела.

Современный образ жизни подталкивает людей к невольному набору веса, предлагая высококалорийную еду, богатую жирами и простыми углеводами. А технический прогресс содействует сидячему образу жизни.

Люди с избыточным весом часто страдают депрессией, низкой самооценкой и другими психологическими нарушениями. Окружающие воспринимают ожирение, как недостаток силы воли и самодисциплины, а не как болезнь. Поэтому люди с избыточным весом регулярно сталкиваются с социальной изоляцией, дискриминацией при трудоустройстве. Они испытывают неудобства в быту: им сложно передвигаться, найти одежду по размеру, поддерживать гигиену. Часто возникают проблемы в сексуальной жизни.

Однако важно помнить, что ожирение – медицинская проблема, требующая комплексного подхода к лечению. Разработана классификация ожирения ВОЗ на основе ИМТ.

ИМТ= Вес (кг) / Рост² (м²)     

По статистике ВОЗ, мужчины с ИМТ > 40 живут на 20 лет меньше. Люди с ожирением умирают от заболеваний сердца и сосудов в 4 раза чаще, от рака в 2 раза. Пандемия COVID-19 показала уязвимость больных с избыточным весом. Ожирение приводит к серьёзным заболеваниям: диабет II типа, артериальная гипертензия, проблемы с дыханием и опорно-двигательным аппаратом.

Не только переедание и недостаток движения, но и медицинские факторы, и особенности личности человека провоцируют избыток веса.

Вот основные причины ожирения:

• Нарушения обмена веществ;
• Генетическая предрасположенность;
• Эндокринные заболевания (гипотиреоз, сахарный диабет, дефицит гормона роста, гипоталамическое ожирение);
• Приём некоторых лекарств (например, глюкокортикоидов, антидепрессантов, гормональных контрацептивов);
• Психологические факторы;
• Расстройства питания (булимия, ночная еда);
• Отказ от курения;
• Менопауза;
• Беременность, лактация;
• Этнические, половые и возрастные факторы;
• Социально-экономический статус.

И все-таки первый серьёзный шаг – «переступить порог» – должен сделать сам человек: осознать необходимость изменений в себе и своей жизни. Для этого придется узнать свое тело, научиться его понимать и любить. А ещё изменить взгляды, привычки и, возможно, окружение.

Разработайте свой план с профессионалами:

• Терапевт поможет определить причину ожирения, назначит обследование, консультации и, при необходимости, медикаменты;
• Диетолог или нутрициолог помогут разобраться во множестве диет и подобрать подходящую;
• Генетики разработали ДНК-тесты для выбора эффективной диеты;
• Консультация психолога будет очень полезна;
• Обратитесь к тренеру для разработки индивидуального плана борьбы с ожирением.

Путь к изменениям: пересмотр пищевых привычек и выбор здоровой диеты.

Все знают, что существует норма калорий в сутки, которую мы должны получать с едой. Для мужчин это в среднем 2500-2800 ккал/сут, для женщин – 2200-2400 ккал/сут. Однако часто мы недооцениваем, сколько на самом деле съедаем. А это значительно превышает рекомендуемую норму! Чтобы запустить процесс похудения, надо уменьшить потребление примерно на 500 ккал. Но нельзя снижать калораж менее 1400 ккал/сут у мужчин и 1200 ккал/сут у женщин.

Анализ пищевых привычек:

• Заведите пищевой журнал, записывайте всё, что вы едите и пьёте.
• Подсчитайте калории и определите основные проблемы: где избыток жиров и простых углеводов.

Планирование питания:

• Разработайте ежедневный рацион.
• Составьте список продуктов для покупок в магазине.

Выбор здоровых продуктов:

• Свежие фрукты и овощи, цельные злаки, нежирные белки (курица без кожи, рыба, тофу), орехи и семечки – ваш выбор!
• Ограничьте быстрые углеводы, сахар и насыщенные жиры.

Управление порциями:

• Уменьшите размер порций, используйте маленькие тарелки, чтобы казалось, что порция больше.
• Не ешьте перед телевизором или компьютером, чтобы избежать неосознанного переедания.

Режим питания:

• Еда в одно и то же время каждый день поддержит обмен веществ.
• Не пропускайте завтрак, чтобы днём избежать перекусов.

Умеренное употребление алкоголя:

• Алкоголь – пустые калории, сократите их потребление.
• Выбирайте сухое вино или низкокалорийный коктейль.

Постепенные изменения:

• Не старайтесь сразу же перевернуть свою диету с ног на голову. Постепенные изменения – самые устойчивые.
• Заменяйте вредные привычки на здоровые: например, замените сладости на фрукты или овощи.

Питание по ощущениям:

• Слушайте своё тело, ешьте только когда действительно голодны.
• Не переедайте из-за эмоций или стресса.

Двигайтесь ради жизни: включение физической активности в ежедневный ритм.

Движение должно приносить удовольствие и мотивировать: ходьба, бег, плавание, йога, велосипедная прогулка, танцы. Выбор за вами.

Установите цели:

• Определите конкретные цели: например, ежедневная прогулка 30 минут, спорт трижды в неделю.

Включите активность в свой распорядок дня:

• Выберите время для занятий каждый день и соблюдайте график, как бы заняты вы ни были.

Постоянство:

• Короткая тренировка лучше, чем ничего. Занимайтесь регулярно, даже если трудно или устали.

Постепенно увеличивайте нагрузку:

• Начните с небольших целей и постепенно увеличивайте время или интенсивность упражнений.

Делайте перерывы в течение дня:

• Сидячая работа – повод сделать небольшой перерыв каждый час для растяжки и зарядки.

Используйте любую возможность для активности:

• Ходите пешком или возьмите велосипед вместо поездок на машине. Забудьте о лифте, лестница – прекрасный бесплатный тренажёр.

Эмоции без калорий: управление эмоциональным перееданием.

Эмоциональное переедание – одна из основных причин ожирения. Многие люди едят из-за стресса, грусти, одиночества или скуки. Управление этими эмоциями – ключ к борьбе с ожирением.

Узнайте свои триггеры:

• Определите ситуации или эмоции, которые заставляют вас «заедать стресс».
• Ведите дневник питания и эмоций, записывайте, когда и почему вы едите.

Разработайте запасной план:

• Найдите другие способы справляться с эмоциями: медитация, чтение книги, прогулки на свежем воздухе, хобби;
• Подготовьте список альтернативных действий или здоровых перекусов.

Развивайте стратегии релаксации:

• Учитесь снимать стресс и напряжение глубоким дыханием, релаксацией или йогой.

Осознанное питание:

• Перед тем, как достать что-то вкусненькое, задайте себе вопрос: «Я действительно голоден?».

Избегайте соблазнов:

• Удалите из дома вредную еду или сделайте ее менее доступной.

Поддерживайте баланс:

• Недостаток сна или перегрузка работой провоцируют эмоциональное переедание.

Будьте добры к себе:

• Не наказывайте себя за слабости, а хвалите и поощряйте за успехи.

Социальная сеть поддержки: важность общения и мотивации в борьбе с ожирением.

На всех этапах этого сложного пути к цели важна поддержка единомышленников, друзей, семьи, коллег и профессионалов здравоохранения.

Объединитесь с друзьями и семьей:

• Поделитесь своими целями и проблемами с близкими, чтобы они поддержали вас и помогли в достижении цели.
• Организуйте совместные прогулки, велосипедные поездки или игры на свежем воздухе с друзьями или семьей.

Присоединитесь к группе поддержки:

• Найдите или создайте группу поддержки для людей, борющихся с ожирением. Обменяйтесь опытом, советами и неудачами с единомышленниками.
• Помогая другим, вы поддерживаете себя.

Ищите поддержку в онлайн-сообществах:

• Присоединитесь к онлайн-форумам, группам в социальных сетях, где вы найдёте поддержку и мотивацию. Установите приложения для здорового образа жизни и используйте их.

Тренируйтесь вместе:

• Найдите партнера по тренировкам, чтобы поддерживать друг друга и делать занятия более интересными.

Создайте систему поощрений:

• Планируйте награды за достижение маленьких целей и отмечайте успехи вместе с вашей социальной сетью поддержки.

Проводите время с позитивными людьми:

• Общение с оптимистичными и мотивированными людьми поможет поддержать ваше настроение и энтузиазм.

Каждый человек уникален, и подход к лечению ожирения должен быть индивидуальным. Людям с избыточным весом нужна поддержка и понимание окружающих, чтобы чувствовать себя увереннее и продолжать бороться за свое здоровье.

1. https://www.who.int/ru/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet
2. Ирина Семенюк. Тело знает все ответы. Как раскрыть себя и найти свое предназначение. http://flibusta.site/b/742808/read
3. Райан, М. Дж. В этом году я… Как изменить привычки, сдержать обещания или сделать то, о чем вы давно мечтали / М. Дж. Райан ; пер. с англ. Михаила Загоруйко. — 3-е изд. — М. : Манн, Иванов и Фербер, 2015. https://www.academia.edu/36387439/V_etom_godu_ya
4. Эпоха долголетия. Активная и счастливая жизнь в любом возрасте [Эндрю Скотт] https://coollib.net/b/677503-endryu-skott-epoha-dolgoletiya-aktivnaya-i-schastlivaya-zhizn-v-lyubom-vozraste/read
5. https://cgon.rospotrebnadzor.ru/istoriya/istoriya-sanitarnogo-prosveshcheniya/istoriya-pitaniya/ozirenie-globalnaya-problema-sovremennogo-obshhestva/